El poder de la nutrición (3ª parte) Las zonas azules - Llevar una vida más sana y prolongada

Las llamadas zonas azules son regiones del mundo en las cuales las personas viven mucho más y con mejor salud que el promedio. Padecen solo una fracción de las enfermedades que están generando una gran carga sobre la gente en otras partes de los países desarrollados 1)Buettner, D. (2009) The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest (First Paperback ed.). Washington, D.C.: National Geographic. p. vii. ISBN 978-1-4262-0400-5. OCLC 246886564.. Hasta la fecha se han identificado cinco áreas geográficas en las cuales la gente estadísticamente vive más:

1. 1. Las islas Okinawa, Japón: los habitantes de Okinawa sufren de menos cáncer, enfermedad coronaria y demencia que los estadounidenses y las mujeres viven más que cualquier otra mujer en el planeta. También hay menos enfermedades infecciosas en la generación más anciana 2)Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D., and Suzuki, M. (2007). Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Annals of the New York Academy of Sciences 1114, 434–455. 3)Willcox, D.C., Scapagnini, G., and Willcox, B.J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development 136–137, 148–162..

2. Loma Linda, California: los investigadores evaluaron a un grupo de adventistas del séptimo día quienes están entre las personas vivientes más longevas de Norteamérica4)Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473..

3. Sardinia, Italia (especialmente Ogliastra, Barbagia de Ollolai y Barbagia de Seulo): en los pueblos de las montañas de Sardinia, una proporción considerable de hombres alcanza la edad de 100 años, especialmente en un pueblo llamado Seulo, el cual ostenta el record de 20 centenarios desde 1996 hasta 2016 5)Poulain M.; Pes G.M.; Grasland C.; Carru C.; Ferucci L.; Baggio G.; Franceschi C.; Deiana L. (2004). “Identification of a Geographic Area Characterized by Extreme Longevity in the Sardinia Island: the AKEA study”. Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–1429. doi:10.1016/j.exger.2004.06.016. PMID 15489066..

4. Península de Nicoya, Costa Rica: los investigadores descubrieron que la probabilidad de ser centenario, para un hombre de 60 años residente en Nicoya, es de 4.8%, lo cual es mucho más del doble que en Okinawa, el segundo más alto en la comparación, y fue casi siete veces la de Sardinia y Japón 6)Rosero-Bixby L, Dow WH, Rehkopf DH (2013):The Nicoya region of Costa Rica: a high longevity island for elderly males.Vienna Yearb Popul Res. 11:109-136.. Un equipo investigador evalúa actualmente las relaciones entre el estilo de vida y la edad avanzada de los habitantes.

5. Icaria, Grecia: los habitantes de esta isla griega tienen una alta probabilidad de alcanzar una edad mayor a los 90 años. De hecho, el llamado Ikaria study, llevado a cabo en 2009, mostró que el 1.6% de los hombres y el 1.1% de las mujeres participantes sobrepasaron esa edad. Además, según ese estudio, los puntajes promedio de síntomas depresivos fueron bajos, e incluso más bajos, que en otros grupos poblacionales griegos 7)Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, et al. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiol Res Pract. 2011;2011. doi:10.4061/2011/679187.

Con base en información empírica y observaciones de primera mano hay un número de posibles explicaciones del porqué estas poblaciones llevan vidas más sanas y prolongadas. Principalmente la nutrición, los factores del estilo de vida y las estructuras sociales parecen tener un mayor impacto sobre la salud.

Pero ¿exactamente qué es lo que hay en su alimentación que podría contribuir a su envejecimiento sano?
¡Veamos más detalladamente!

Hábitos alimentarios de gente que vive en las zonas azules

Okinawa, Japón
En Okinawa, la "isla de los centenarios" en el sur de Japón, los investigadores identificaron los siguientes factores:
La alimentación tradicional de los habitantes de Okinawa esencialmente a base de vegetales, generalmente baja en energía, grasa y sodio y relativamente baja en proteína, pero rica en micronutrientes y carbohidratos complejos. Casi el 60% de la energía es suministrada por vegetales, especialmente a través del alto consumo de batatas (las cuales contienen carotenoides, fotoquímicos y antioxidantes) y un alto consumo de vegetales tanto de hoja verde como otros. Un criterio en Okinawa es comer solo hasta que estás 80% lleno 8)Imai, S. (2009). SIRT1 and Caloric Restriction: An Insight Into Possible Trade- Offs Between Robustness and Frailty. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12, 350– 356.. Esto significa que los residentes no se mueren de hambre pero consumen sus comidas con baja densidad de energía, lo cual se conoce como restricción calórica y lo que se cree que desacelera el proceso de envejecimiento y aumenta la longevidad. También puede prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la nutrición en Okinawa 9)Gavrilova, N.S., and Gavrilov, L.A. (2012). Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. Gerontology 58, 221–223.10)Imai, S. (2009). SIRT1 and Caloric Restriction: An Insight Into Possible Trade- Offs Between Robustness and Frailty. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12, 350– 356.11)Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D., and Suzuki, M. (2007). Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Annals of the New York Academy of Sciences 1114, 434–455.. Se supone que un alto consumo de antioxidantes combinado con restricción calórica (reduced energy intake) is supposed to reduce the number of free radicals in the blood 12)Ungvari Z, Parrado-Fernandez C, Csiszar A, de Cabo R. Mechanisms underlying caloric restriction and life span regulation: implications for vascular aging. Circ Res. 2008;102(5):519-528. doi:10.1161/CIRCRESAHA.107.16836913) Fang Y-Z, Yang S, Wu G. Free radicals, antioxidants, and nutrition. Nutrition. 2002;18(10):872-879.. Además, los habitantes de Okinawa consumen tradicionalmente hierbas medicinales y muchas especias, como cúrcuma, jengibre y artemisa como parte de su alimentación.

Loma Linda, California, EE. UU.
Otra zona azul es Loma Linda en California. Los adventistas del séptimo día, una comunidad religiosa que vive allí, tiene una de las esperanzas de vida más altas del mundo. A esta comunidad se le conoce por presentar el mensaje sobre la salud que promueve el vegetarianismo y disuade a sus miembros de consumir bebidas alcohólicas, tabaco y otras drogas. Además, algunos de ellos evitan bebidas que con contenido de cafeína. Esto dio origen a un extenso estudio basado en los adventistas del séptimo día, los estudios de la salud adventista I y II.
A través de estos estudios, los factores que observan los adventistas del séptimo día han sido identificados como los que prolongan la vida: una alimentación vegetariana, consumo regular de frutos secos, el evitar la obesidad, ejercitarse y no fumar 14)Fraser, G.E., and Shavlik, D.J. (2001). Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch. Intern. Med. 161, 1645–1652..
Al observar más de cerca la nutrición, se descubrió que los lacto-ovovegetarianos y los veganos del estudio de la salud adventista tuvieron un riesgo reducido de todas las causas de mortalidad en ambos géneros 15)Orlich MJ, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fan J, Singh PN, Fraser GE. Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians. Br J Nutr. 2014;112(10):1644-1653. doi:10.1017/S000711451400261X y los hombres veganos o vegetarianos tuvieron mortalidad reducida por enfermedad cardiovascular 16)Fraser, G.E., and Shavlik, D.J. (2001). Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch. Intern. Med. 161, 1645–1652.17)Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473..
La presión sanguínea y el riesgo de presión sanguínea alta son también significativamente más bajos entre los veganos que en los adventistas no vegetarianos 18)Orlich MJ, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fan J, Singh PN, Fraser GE. Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians. Br J Nutr. 2014;112(10):1644-1653. doi:10.1017/S000711451400261X19)Pettersen, B.J., Anousheh, R., Fan, J., Jaceldo-Siegl, K., and Fraser, G.E. (2012). Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr 15, 1909– 1916..
Los veganos también mostraron una reducción del 60% en el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 20)Orlich MJ, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fan J, Singh PN, Fraser GE. Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians. Br J Nutr. 2014;112(10):1644-1653. doi:10.1017/S000711451400261X21)Tonstad, S., Stewart, K., Oda, K., Batech, M., Herring, R.P., and Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis 23, 292–299. ) y aproximadamente un 16%-19% menos riesgo de cáncer que los no vegetarianos 22)Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., and Fraser, G. (2013). Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 22, 286–294.Se descubrieron marcadores de inflamación (proteína C reactiva) más bajos en vegetarianos que en personas con una alimentación mixta 23)Paalani, M., Lee, J.W., Haddad, E., and Tonstad, S. (2011). Determinants of Inflammatory Markers in a Bi-ethnic Population. Ethn Dis 21, 142–149. y los hombres veganos tienen un riesgo de cáncer de próstata aproximadamente un 35% más bajo 24)Tantamango-Bartley, Y., Knutsen, S.F., Knutsen, R., Jacobsen, B.K., Fan, J., Beeson, W.L., Sabate, J., Hadley, D., Jaceldo-Siegl, K., Penniecook, J., et al. (2016). Are strict vegetarians protected against prostate cancer?. Am J Clin Nutr 103, 153–160..
Los adventistas, tal como los japoneses, los chinos o los residentes de Okinawa, comen relativamente más productos de soja 25)Segovia-Siapco, G., Pribis, P., Messina, M., Oda, K., and Sabaté, J. (2014). Is soy intake related to age at onset of menarche? A cross-sectional study among adolescents with a wide range of soy food consumption. Nutr J 13, 54.), lo cual podría, posiblemente, ser una razón del bajo riesgo de cáncer de mama y de próstata y de la enfermedad cardiovascular de estas poblaciones debido a la presencia de isoflavonas 26)Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D., and Suzuki, M. (2007). Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Annals of the New York Academy of Sciences 1114, 434–455..

Sardinia, Italia
En Sardinia, especialmente en sus aldeas en las montañas, una considerable proporción de la población vive más de 80 años. Una alimentación principalmente a base de vegetales, actividad física diaria, (tradicionalmente muchos hombres son pastores de ovejas) y la cercanía familiar pudo haberle dado a esta zona azul la concentración más alta de centenarios en el mundo. Aún hoy en día una gran proporción de la población en esta área observa la alimentación tradicional de derivados de cereales y de lácteos 27)Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. (2015): Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors European Journal of Clinical Nutrition 69, 411–418 . Los adultos mayores de esta zona azul también reportan, ellos mismos, pocos síntomas de depresión y un alto bienestar sicológico, el cual se atribuye, en mayor medida, a una cualidad de resistencia y a fuertes lazos sociales 28)Fastame MC, Hitchcott PK, Mulas I, Ruiu M, Penna MP (2018): Resilience in Elders of the Sardinian Blue Zone: An Explorative Study. Behav Sci. 8(3): 30. .

Península de Nicoya, Costa Rica
La península de Nicoya en Costa Rica podría tener el consumo más bajo de alimentos procesados. Los residentes de Nicoya obtienen tradicionalmente la mayor parte de su consumo calórico de las legumbres, arroz, calabacín, maíz y frutas tropicales. Esto conlleva a una alimentación a base de vegetales y nutricionalmente densa con un índice glucémico y alto contenido de fibra la cual puede contribuir a su edad avanzada y a muchos años de buena salud. Los residentes de Nicoya pasan la mayor parte de su tiempo al aire libre y su práctica espiritual parece promover una salud mental hasta los 90 años y más. Los habitantes tienen niveles más bajos de los marcadores biológicos de riesgo cardiovascular y, especialmente en los hombres, el aumento de la esperanza de vida proviene de una mortalidad más baja por causa cardiovascular. También son más esbeltos, más altos y sufren menos discapacidades. Se descubrieron la longitud de los telómeros y el sulfato de dehidroepiandrosterona, marcadores del envejecimiento y el estrés, más favorables 29)Rosero-Bixby L, Dow WH, Rehkopf DH (2013):The Nicoya region of Costa Rica: a high longevity island for elderly males.Vienna Yearb Popul Res. 11:109-136..

Icaria, Grecia
El porcentaje de personas mayores de 90 años es mucho más alto que el promedio de la población europea. La mayoría de los participantes más ancianos reportan hábitos de alimentación sanos, actividades físicas diarias , evitar fumar, la socialización frecuente, siestas diarias y tasas bajas de depresión y demencia. La amplia mayoría de la población de la isla lleva una forma de vida tradicional y sus hábitos alimentarios tradicionales incluyen principalmente vegetales y la observancia de una dieta mediterránea,que incluye muchas frutas, vegetales, legumbres, granos enteros, papas y aceite de oliva. Parece que la influencia occidental y las tradiciones alimentarias modernas no han afectado los hábitos de toda la vida de la gente de Icaria 30)Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, et al. (2011): Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research and Practice. 2011;2011:679187. doi:10.4061/2011/679187..

¿Hay una “dieta de las zonas azules”?

Los hallazgos de las zonas azules sugieren que la interacción de características ambientales, de comportamiento, junto con las clínicas puede determinar su longevidad. Sin embargo, uno de los factores que podría ser el más prometedor y más fácil de influenciar es la alimentación.

Si observas los hábitos alimentarios de la gente que vive en las zonas azules, se pueden obtener unos pocos principios básicos que podrían ser razonables y fáciles de seguir.

Para empezar, la característica más prominente de todos los hábitos de alimentación encontrados en las zonas azules fue una alimentación a base de vegetales. Los habitantes de las zonas azules consumen comúnmente una gran variedad de vegetales y frutas de estación o fermentadas, granos enteros y leguminosas. Grasa y aceites, especialmente el aceite de oliva, se obtienen principalmente de plantas.
Otra característica importante es que la mayor parte de los alimentos consumidos es completamente no procesada,lo cual significa que se toma o añade casi nada al ingrediente en sí. Un ejemplo es el uso de granos enteros para hacer pan fermentado.
Se come carne en cuatro de las cinco zonas azules, pero la cantidad promedio consumida es de menos de 60 gramos cinco veces al mes 31)Buettner, D. (2009) The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest (First Paperback ed.). Washington, D.C.: National Geographic. p. vii. ISBN 978-1-4262-0400-5. OCLC 246886564..
También se consume pescado en pequeñas cantidades, hasta tres porciones semanales. Si las personas de las zonas azules consumen lácteos, es en su mayoría leche de oveja o cabra en forma fermentada.

Para resumir: una alimentación rica en alimentos a base de vegetales no procesados con pocos o sin productos de origen animal puede ser la mejor opción para sostener una vida sana. ¡La gente que habita en las zonas azules demuestra cómo se debe hacer!

Este artículo es parte de la serie "El poder de la nutrición".

Fruits in a glass

Bibliografía   [ + ]

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